🏃♂️💧 La importancia de la hidratación en el running (sobre todo en verano)
Con la llegada del verano, el calor y la humedad aumentan el estrés térmico en los entrenamientos de running, incrementando la sudoración y la pérdida de líquidos y electrolitos. Este no es un tema menor: correr deshidratado puede disminuir tu rendimiento, aumentar tu percepción de esfuerzo y poner en riesgo tu salud.
1️⃣ ¿Por qué es tan importante la hidratación en verano?
- Al correr, generamos calor, y el cuerpo utiliza la sudoración para regular la temperatura.
- Con altas temperaturas, el volumen de sudor puede superar 1-1.5 litros por hora (Casa et al., 2000).
- Con la sudoración no solo se pierde agua, sino también sodio y otros electrolitos clave para la contracción muscular y la función nerviosa (Sawka et al., 2007).
- La deshidratación de apenas un 2% del peso corporal puede afectar negativamente el rendimiento, incrementando la fatiga y reduciendo la capacidad de termorregulación (Cheuvront & Kenefick, 2014).
2️⃣ ¿Qué pasa si corro deshidratado?
- Aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
- Se incrementa la percepción de esfuerzo.
- Aumenta el riesgo de calambres musculares.
- Puedes sufrir mareos, confusión o golpe de calor en casos severos.
3️⃣ ¿Cuánta agua necesito?
Las necesidades varían según la intensidad, duración y condiciones ambientales, pero de forma orientativa:
- Antes de correr: 400-600 ml de agua en las 2 horas previas.
- Durante el entrenamiento (si supera 60 min o es de alta intensidad): 150-250 ml cada 15-20 min, ajustado a la tasa de sudoración individual.
- Después: reponer el 150% del peso perdido tras el entreno, con líquidos que incluyan sodio (Shirreffs et al., 2007).
4️⃣ ¿Solo agua o también sales?
Si sudas mucho o entrenas más de 60-75 minutos, no es suficiente reponer solo agua, ya que se diluyen los niveles de sodio en sangre, pudiendo generar hiponatremia. Usar bebidas isotónicas o añadir sales al agua (o utilizar agua de mar hipertónica en dilución) ayuda a reponer electrolitos y mejorar la rehidratación.
5️⃣ Tips prácticos para runners en verano:
- ✅ Pésate antes y después de entrenar para conocer tu pérdida de líquidos.
- ✅ Usa cinturones de hidratación o softflasks si tus entrenamientos superan 45-60 min.
- ✅ Evita correr en las horas de más calor.
- ✅ Ajusta tu ritmo en días calurosos: no es día de buscar récords.
- ✅ Observa el color de tu orina: cuanto más clara, mejor hidratación (aunque no es el único indicador).
- ✅ Añade alimentos ricos en agua y sales como frutas, caldos o agua de mar diluida en tu dieta.
🔬 Referencias científicas clave:
- Casa DJ et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training.
- Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Cheuvront SN & Kenefick RW (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology.
- Shirreffs SM et al. (2007). Rehydration after exercise in the heat: a comparison of 4 commonly used drinks. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
🥤 Conclusión
Hidratarse no es un detalle menor en verano. Es parte de tu entrenamiento, de tu recuperación y de tu salud. Planificar tu hidratación antes, durante y después de correr te ayudará a entrenar mejor, evitar lesiones, reducir la fatiga y disfrutar corriendo incluso con calor.
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